TUDTAD?…JÓ TANÁCSOK!

1. MIÉRT FÁJHAT A NYAKAM, VÁLLAM, FEJEM?

Ugye ismerős! A nyak-, vállfájdalom számtalan ok miatt alakulhat ki. Oka lehet a helytelen testtartás és az annak következtében túlfeszülő és gyengült izomzat (mechanikai ok). Vegyük például az ülő életmódot, mely miatt megváltozhat a test statikája, például a nyakat- fejet tartósan előretolt helyzetben tartjuk. A nyak izmainak működése ezáltal módosul. Számtalan nyakizmot nem vagy alig használunk (pl.nyaki extensorok), ezért elgyengülnek, néhányukat pedig igen erősen túlterheljük (pl. nyaki flexorok-lateroflexorok), melyek esetlegesen megfeszülhetnek.

Ha példaként a m. tapezius pars superior részét nézzük e tekintetben, akkor az az izomrostösszetétele (tónusos izomrostok) miatt is rövidülésre lesz hajalmos ezen izom és sok esetben meg is rövidül melynek következményeként fájdalom alakulhat ki a nyak-, váll-és fej területén.
Tipp: Mindennap nyújtsd meg ezt az izmot. A nyújtást többféleképpen is elvégezheted.

M. TRAPEZIUS FELSŐ RÉSZÉNEK (CSUKLYÁS IZOM) NYÚJTÁSA PIR1 TECHNIKÁVAL

1. Ülő helyzet
2. Jobb tenyerét felfelé fordítva tegye a medencéje alá
3. Bal kezével fogja meg a jobb oldalon a fül és hajas fejbőr határán a fejét
4. Lassan húzza el bal oldal felé a fejét, amíg megérzi az izom nyújtását
5. Vegyen egy mély levegőt, tartsa bent s tolja bele a fejét a tenyerébe, tartsa ott 5-7 ms-ig
6. Fújja ki a levegőt, várjon 3ms-et majd húzza a fejét óvatosan bal oldal felé, nyújtsa az izmot tovább
7. Ismételje meg 3-5x
8. Majd a keze segítségével tolja vissza a fejét középre
9. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is

2. SPORTREHABILITÁCIÓ! HOGYAN IS ÉPÍTSÜK FEL A KÜLÖNBÖZŐ SÉRÜLT STRUKTÚRÁK REHABILITÁCIÓJÁT?

Kiscikkünkben a HAMSTRINGS vagy combhajlító, ún. spontán úton, azaz traumás behatás nélküli sérülésével foglalkozunk.
A kiscikk jelen esetben inkább szakemberek számára szól! A leírt sérülés protokoll a kezelési fázisok teljesség igénye nélkül lett publikálva.
Fontos az anamnézis során a sérülést kialakító tényező felderítése és kezelése, optimalizációja!!!
Nagy valószínűséggel a sérülés következtében helyi gyulladás is kialakul, mely esetben az érintett terület meleg, nyomásérzékeny, duzzadt!
Ebben az esetben mi sportrehabilitációs szakemberek 0-48 órában nem alkalmazunk pihenést, gyógyszeres, illetve kompressziós kezelést, a biokémiai folyamatok optimális lezajlása miatt, hanem egyből funkcionális helyzetbe rakjuk az alsó végtagot, jelen esetben extensios térdhelyzetbe (nyújtott láb) még az éjszaka folyamán is. Azonnal elkezdjük az óvatos terhelést fájdalom határig, funkcionális helyzetben, például séta, naponta többször-keveset! Cryokinezis (jegelés),- valamint kinezio-tape terápia javasolt és megengedett! Az edzéstervezés során nem szabad elfelejteni a motoros control gyakorlatok-, valamint a cortikal-, proprioceptiós,- balance-tréning edzés beépítését a terápiába már az edzés legelejétől!
48 óra után elkezdjük a mozgásterheléseket és a térdízületi ROM (mozgástartomány) normál fokú újra kialakítását. Tehát óvatos terheléssel járó, zárt láncú, excentrikus gyakorlatokat végzünk fájdalomhatárig 3:1:1 tempóban, például: guggolás 3 ütemben leguggolni fájdalomhatárig, 1 ütemre ott megtartani a helyzetet, és 2 ütemre kinyújtani a lábat, mindezt úgy, hogy mindkét alsó végtagot egyformán terheljük, célszerű tükör előtt végezni a gyakorlatokat. Ezt a gyakorlatot 6-8 ismétlés számmal 2-3x széria számban végezzük el 1 perces széria pihenőkkel, naponta 2-3x! Amikor elértük a fájdalommentes teljes térdízületi mozgástartományt (térdhajlítás 110-130 fokig és a térdnyújtás is teljes, azaz 0 fok), akkor térhetünk át a 2:1:1 majd az 1:1:1 és végül 1:0:1 tempóra, ennek normál gyógyulási esetben 10-14 nap alatt ki kellene alakulnia! Ha ez megtörtént, akkor lehet elkezdeni az óvatos erőedzést, a teljes terhelést a 21. nap után célszerű elkezdeni a maturációs fázis lezajlása után!
Majd egy speciális ún. supramaximal tesztet kell elvégezni sportoló esetében, mely meghatározza, hogy a sportoló a továbbiakban milyen súllyal kell, hogy eddzen. Ha az erő megfelelő, akkor léphetünk tovább a power (gyorsaság) edzés felé.

3. MIÉRT A BARÁTUNK A PARASZIMPATIKUS IDEGRENDSZER?

A vegetatív idegrendszer, más néven az autonóm idegrendszer megtalálható mind a központi, mind a környéki idegrendszer területén. Két része van a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer. A szimpatikus, és a paraszimpatikus rész ellentétes hatásokat vált ki a legtöbb szerven, azonban mindkét rész egymással összekapcsoltan működik, és az aktivitásuk közötti egyensúly az, ami fenntartja a stabil belső környezetet.
A szimpatikus rendszer a nagyobb a vegetatív idegrendszer két része közül, és igen bőségesen eloszlik a test területén; beidegzi a szívet és a tüdőket, nagyon sok ér falának az izomzatát, a szőrtüszőket és a verejtékmirigyeket, és sok hasi és medencei zsigeri szervet. A szimpatikus rendszer funkciója, hogy felkészítse a szervezetet a hirtelen nagyobb terhelések elviselésére. Hatására a szívritmus fokozódik, a bőr és a belek arteriolái összehúzódnak, a vázizmoké kitágulnak, és a vérnyomás emelkedik. A vér eloszlása megváltozik úgy, hogy csökken a bőr és a gyomor-bél rendszer vérellátása, több vér kerül az agyba, a szívbe és a vázizmokba. Ehhez társul még, hogy a szimpatikus idegek a pupillákat kitágítják; gátolják a hörgők, a belek és a hólyag falának simaizomzatát; zárják a záróizmokat. A szőrszálak fölmerednek és verejtékezés indul meg. A paraszimpatikus részének a működése az energia megőrzésére és újratermelésére irányul. Hatására a szívritmus csökken, a pupillák összeszűkülnek, a perisztaltika és a mirigyek kiválasztó működése fokozódik, a záróizmok megnyílnak, és a hólyag simaizomzata összehúzódik.
Ezen kis anatómia háttérinformáció után, kijelenthetjük, hogy a mai rohanó világunkban a szimpatikus idegrendszer folyamatos ingerlés alatt áll, ezért, hogy a szervezetet egyensúlyban tudjuk tartani, fontos, hogy a paraszimpatikus idegrendszert stimuláljuk!
Nézzünk néhány végtelenül egyszerű gyakorlatot, amivel a paraszimpatikus tónust fokozni tudjuk:
(forrás:OriolusMed)

OTTHON VÉGEZHETŐ GYAKORLATOK

1. Engedd le a vállad!
2. Lazítsd el az állkapcsod!
3. Rázd ki a kezed!
4. Húzd meg a füleid kifelé lassan, tartsd 30 mp-ig!
5. Nyújtsd ki a nyelved és csinálj egy erős kilégzést!
6. Finoman masszírozd meg a gégeporcokat!
7. 3 erős hasi légzés földön fekve vagy lecsúszva a székeden!
8. Vegyél egy nagyobbacska labdát, csúsz bele a székedbe és jó mélyen, lassan masszírozd át a hasad!

JÓ TANÁCSOK A PARASZIMPATIKUS TÓNUS FOKOZÁSÁHOZ!

1. Elegendő alvás
2. Napi relaxáció, meditáció, elvonulás, csak magunkkal lét 20-30perc
3. Dudorászás, éneklés – gégeizomzat aktiváció és rezonancia
4. Napi 1x fülmasszázs – a külső hallójárat bőre alatt
5. Napi 1x a nyak elülső részének és a m. SCOM (fejbiccentő izom) területének átmasszírozása
6. Fogmosás után 10 mp gargalizálás – gégeizomzat és rezonancia
7. Napi 1x az sternoclavicularis ízületek tájának átkopogtatása (szegycsont teteje, ahol bekapcsolódik a kulcscsont)
8. Minden este 30 db erősteljes mély légzés
9. Napi 15 perc napsütés
10. Legalább napi 1x hideg vízzel arcot mosni

4. HOGYAN TUDOM EGY GYAKORLATON BELÜL FOKOZNI A KÖTŐSZÖVET RUGALMASSÁGÁT ÉS AZ IZOMERŐT? VÁLASZ: A RESISTANCE STERCHING – ELLENÁLLÁSOS NYÚJTÁS!

A resistance stretching egy olyan nyújtási forma, aminek a végzése alatt egyidőben történik az adott izom/izomcsoport dinamikus nyújtása (excentrikus mozgás) és ugyanazon izom/izmok izomrostjainak ellenállással szembeni összehúzódása (koncentrikus kontractió). Ennek a két tényezőnek az együttes hatása az, hogy egy gyakorlatok belül a kötőszövetek képesek fájdalom nélkül kontrolláltan nyúlni és az izomerő is fejlődik. A mechanizmust a fascia gyakorlat alatti egyfajta állandó transzformálódása hozza létre.
A resistance gyakorlatokat kiválóan lehet alkalmazni, mint prevenciós-és mind rehabilitációs céllal.
A gyakorlatok kivitelezési módja a következő:
• az ellenállásos stretching kezdő pozíciója (kiindulóhelyzete) vagy egy előnyújtott és előfeszített helyzet, vagy az izom koncentrikus •összehúzódásának helyzete, amelyet végig fent tartunk az ellenállás kifejtésével, miközben fokozzuk a nyújtást (ROM növelés)
• ismétlés szám: 6-10x
• tempó: lassú és kontrollált
• légzés: kilégzés
például:

KAR KIROTÁTOROK ERŐSÍTÉSE

Kiindulóhelyzet: sarokülés

Jobb kar könyökön támaszkodik
bal tenyér a bal alkar/csukló külső részén.

KAR KIROTÁTOROK NYÚJTÁSA

Végrehajtás:

Jobb alkar bal tenyérbe tol és megtart miközben a jobb alkar a talaj felé mozog, majd oldalcsere.

5. HOGYAN BEFOLYÁSOLJA A GYOMOR ÁLLAPOTA A BAL OLDALI VÁLLFÁJDALMAKAT?

Nagyon egyszerűen leírva a szervezetünkben van egy ún. fascia, mely az egész testet behálózza, ott van mindenhol a szervek-, izmok-, idegek körül, az erek falában…stb., bonyolult és összetett rendszereken keresztül összeköttetést biztosít és létesít ezen képletek között, ezáltal ezen képletek egymással kölcsönhatásban állnak, azaz egyik működése kihat a másikra is.
Ha gyomor elhelyezkedését nézzük, ami a hasüregen beül bal oldalt a háti 6-9 csigolyák magasságában van, mögötte: vese, felette: diafragma, jobbra: máj, epe, balra-hátul: lép, alul: colon, elől: hasfal határolja. Képes a saját mozgásán kívül is mozogni a légzés által, azaz belégzéskor befelé -és lefelé keskenyedik és rövidül.
Mindezen tényezők tudatában kijelenthetjük, hogy a fasciális kapcsolatai révén hatással van a bal oldali vállízületi funkciókra, valamint a légzés segítségével javíthatjuk a mobilitását és mortilitását.
Azon egyének kezelésekor, akik bal oldali visszatérő vagy állandó vállfájdalmakkal, bal oldali nyaki régió érintettséggel, bal oldali fejfájással, bal oldali csípőhorpasz -és SI panaszokkal, nyak középső-és alsó szakaszának, valamint a hát felső-középső régiójának fájdalmával rendelkeznek és reggel 7.00-9.00 óra között gyomorfájdalmakra, evés utáni émelygésre, gyomorfájdalomra, nagyon gyors telítettségérzésre, sokszori büfögésre panaszkodnak, továbbá refluxos tünetei vannak, valamint kívánják nagyon az édes ízt, azoknál gondolni kell a gyomor disfunkciójára is.

Néhány gyakorlat a gyomor autómobilizációjára, amit otthon is biztossággal elvégezhetünk és segíthet zene panaszok csökkentésében! (forrás: OriolusMed)

Bal oldalt fekvés
bal bordaív alatt a lágyrészeknél egy párna

BELÉGZÉS

megtartani 3-5 mp-ig

KILÉGZÉS

ismétlés: 3-5x

Háton fekvés
lábak talpon és jobb oldalra kidöntve karok keresztben a vállakon

BELÉGZÉS

megtartani 3-5 mp-ig

KILÉGZÉS

ismétlés: 3-5x

háton fekvés
lábak talpon – köldök vonalában kissé bal oldalt ujjakkal benyúlni a gyomor alá – felhúzza a gyomrot (feje irányába)

ebben a helyzetben mély BELÉGZÉS

KILÉGZÉSRE – visszaengedni a húzást

ismétlés: 3-5x

6. MEGINT FÁJ A FEJEM, DE MIÉRT?

Fejfájásért felelős lehet a helytelenül tartott nyak-fej helyzete. Amennyiben a koponya és az első két nyakcsigolya (atlasz, axis) között található pici izmok csoportja (suboccipitális izmok) állandóan túlfeszített állapotban van, sok esetben mechanikai eredetű fejfájást alakíthat ki.
Aki sokat ül számítógép előtt, sokat és hosszan vezet autót, úgy próbál tartósan koncentrálni, hogy a fejét a figyelme irányába, azaz előre tolja. Hosszan tartó munkavégzés során ez az előretolt fej helyzet rögzül. A tarkó alatti izmoknak folyamatosan dolgozniuk kell, azaz tartani az előretolt fejet. A tartós pihenés nélküli munka során elfáradnak majd görcsössé, merevvé válnak es rendkívül erős tarkó tájéki nyomást, fejfájást válthatnak ki, akár a fejet vérrel ellátó erek is nyomás alá kerülhetnek, melyek vérnyomás problémákat is előidézhetnek.

Tipp: Lazítsd a suboccipitális izmokat!

Feküdj a hátadra, a fej és a koponya és a nyak határa alá tegyél 2 db teniszlabdát.
Próbáld ellazítani a nyakadat, hagyd a labdákat a koponya alján „besüppedni„.
Feküdj így mindennap kezdetben fél-1-, majd 2-3 percig. Lazulj!!

7. TUDTAD, HOGY HA NEM ELÉG ERŐS A FENEKED, AKKOR TÖBBSZÖR FÁJHAT A DEREKAD?

Ahhoz, hogy az ágyéki gerincfeszítő izmok stabilizálják az ágyéki-keresztcsonti átmenetet, -annak érdekében, hogy ne alakuljon ki derékfájdalom-, elengedhetetlen a fenékizmok megfelelő ereje és erősítése is (LPHC BALANCE).
Fontos, hogy az izmok megfelelő sorrendben kapcsolódjanak be a mozgások során (MOZGÁSSZTEREOTÍPIA), mert ha ez nem harmonikus, akkor az ágyéki feszítő izmok túlterhelődhetnek, feszessé válhatnak, ami szintén derékfájdalmat alakíthatnak ki.

Tipp: A mozgások során, ezért először mindig a fenékizmokat feszítsd meg és utána dolgoztasd a lumbális extensor (ágyéki gerincfeszítő izmok) csoportot! Végezd el az alábbi gyakorlatot!

1. feküdj a hasadra, két kezedet tedd a homlokod alá, térdeket hajlítsd be, hasadat húzd be és a fenekedet szorítsd össze!
2. végig tartsd feszesen a hasad és a fenekedet és emeld meg az egyik térdedet a magasba, addig míg a medencéd meg nem mozdul (kb.1-2cm lábemelés), tarts meg a helyzetet 30 másodpercig és közben lélegezz egyenletesen
3. tedd vissza a talajra és cseréld meg a lábadat
4. ismételd a gyakorlatot 5x mindkét lábbal
5. 5x ismétlés után ringasd meg a fenekedet jobbra-balra, lazítsd ki a derekad és a fenékizmokat

8. MIRE JÓK AZOK KIS SZÍNES SZALAG TAPASZOK? AZAZ A KINEZIO TAPE?

Kinezio tape módszer kifejlesztője dr. Kenso Kase. A technika mechanikus módszer alapjaira épül, megfelelő felhelyezési technikával a szervezet öngyógyító folyamatait segíti. A tape felhelyezését kineziológiai tesztek alapján fejlesztették ki, szakember segítésével alkalmazva a hatása a ragasztás technikájától függ. A tape (szalag) elasztikus anyaga bőr és a bőr alatti kötőszöveten keresztül a reflexkörök aktiválásával, pozitív jelzéseket közvetít testünknek, melyek meggyorsítják a regenerálódást. Főként fájdalom és sérülés megelőzésében, rehabilitáció elősegítésére használjuk, így például fájdalomcsillapításra, nyirokkeringés fokozásra, ízületi stabilizációra és az izmok optimális működésének segítésére. Kinesio tapaszok színüktől függetlenül ugyanolyan anyagból készülnek és ugyanaz a hatásmechanizmusuk, azonban a színterápia szerint a színek ugyanakkor befolyásolni tudják lelki állapotunkat. Alkalmazásakor figyelni kell néhány társbetegségre, aminek fent állása esetén a tape szalag nem alkalmazható, ilyenek például visszér, trombózis, bőrproblémák, nyílt seb, gyógyuló varr-os seb és sérült bőrfelület.

9. MIÉRT NEM ÉREM EL AZ UJJAIMMAL NYÚJTOTT LÁBBAL ELŐREHAJOLVA A TALAJT?

… pedig ezt mindenkinek korosztály nélkül el kellene tudnia végeznie…ha ezt meg tudod csinálni, akkor mondhatjuk, hogy az izmaid optimálisan flexibilisek!
Ha nem tudod elvégezni a gyakorlatot, akkor a combhajlítók feszessége vagy a hátizmok rugalmatlansága továbbá a csípőízület mozgásának csökkenése vagy mindhárom ok flexibilitási deficitje akadályozza a végrehajtást!

Tipp: Íme egy gyakorlat arra, hogyan tudod ezen izmokat megnyújtani aktív statikus stretching technikával!

Ülő helyzetben kilégzésre hajolj előre a lábaid irányába, feszítsd meg a combfeszítő izmaidat, lábad végig maradjon nyújtott helyzetben, tartsd meg a helyzetet 20-30 ms-ig és a tartás alatt lélegezz egyenletesen! Figyelem azon egyének, akiknek porckorong rendellenessége van ezt a gyakorlatot óvatosan végezzék!!!

10. MILYÉRT FONTOS A MÁJ MERIDIÁN NYÚJTÁSA ÉS MOBILIZÁLÁSA GYÓGYSZERES KEZELÉS UTÁN?

A máj egyik elsődleges funkciója a méregtelenítés. Ezért fontos, hogy a funkcióját minden esetben optimálisan el tudja végezni. Tudjuk, hogy minden gyógyszeres kezelés megviseli, megterheli a máj működést. Továbbá „Egy-egy izomhoz és szervhez egy-egy meridián tartozik, közöttük kölcsönös kapcsolat van. „ (dr. Goodheart). Ha egy meridiánon (energiapálya) megváltozik az energiaáramlás, akkor ez kihat a hozzá tartozó ízületre, izomra, belső szervre, szervrendszerre és fordítva, az adott ízületben blokk alakul ki, a hozzá tartozó szerv nem működik megfelelően, adott terület energiaáramlása elakad, az energia pang vagy az adott terület energiaáramlása „túlteng”.

Íme pár hasznos gyakorlat a tradicionális kínai orvoslás alapján, a meridián lefutásokra fókuszálva, amik a máj működést befolyásolják:

Do-in rendszer meridián statikus nyújtó gyakorlatai során a meridián lefutásának megfelelő nyújtási pozíció megtartjuk 20-30 másodpercig, amit 3-5x ismételünk meg. Az ismétlések között visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. A gyakorlatokat felváltva kell mindkét oldalra elvégezni (1x jobb-bal) és utána jön az ismétlés.
MAKKO-HO gyakorlatok melyek a meridián párok aktivizálására és kiegyenlítésére szolgálnak. A statikus nyújtás során a meridián lefutásának megfelelő nyújtási pozíció megtartjuk 3 MÉLY LÉGZÉSIG, amit 3-5x ismételünk meg. Az ismétlések között visszatérünk a kiindulóhelyzetbe.

MERIDIÁN NYÚJTÁS

STATIKUS TARTÁS / nyújtás
MERIDIÁN NYÚJTÁS: 20-30 MP/3-5x

Belégzés – Oldalsó lunge / triangle
• bal térd hajlítva
• bal tenyér a talajon
• jobb kar a magasba nyújtva
• jobb tenyér hátra fordítva

Kilégzés – Mozgás – statikus tartás
• mélyít a bal térd hajlítása
• jobb kar nyújtózik a magasba fül felé
• fejjel a jobb kar felé néz
oldalcsere

MAKKO-HO GYAKORLAT

STATIKUS TARTÁS / nyújtás
MAKKO- HO GYAK.: 3 LÉGZÉS / 3-5xT

Belégzés – Ülés
• kezek összekulcsolva
• karok a fül mellett nyújtva
• lábak nagy terpeszben, térdek nyújtva

Kilégzés – Mozgás – statikus tartás
• törzs előre hajlás
• tenyereket kifordítani
• karral nyújtózni előre

11. A HARÁNT HASIZOM (M.TRANSVERSUS ABDOMINIS) ERŐSÍTÉS MIÉRT CSÖKKENTI A DERÉKFÁJÁST?

Tudtad, hogy a hasizmok közül a legmélyebben elhelyezkedő haránt hasizom megfelelő ereje és gyengülése esetén az erősítése elengedhetetlen a gerinc megfelelő stabilizáláshoz? Miért? mert ezen hasizom az, ami közvetlenük kapcsolatot tart a gerinc csigolyáival az eredése és tapadása végett! Éppen ezért, ezen izomnak is a megfelelő ereje szükséges ahhoz, hogy a gerinced stabilitása optimális legyen, és ne alakuljon ki derékfájdalom!

Íme egy tipp, hogyan tudod a haránt hasizmot helyes technikával erősíteni!

1. feküdj a hátadra, talpaid,- és a derekad a talajon legyen, fenekedet szorítsd össze (amennyiben nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot akkor emeld a két lábat nyújtva vagy hajlítva a magasba – kép mutatja-)
2. kézujjaidat fűzd össze és tedd a kezedet a tarkódra, lazítsd el a nyakad
3. szívd be a levegőt
4. kilégzésre – a felső testet a lapocka alsó csücskéig emeld meg és közben a köldöködet húzd a gerinced felég (hasat behúzni) – nyakad és a vállad maradjon laza
5. belégzésre a törzsedet engedd vissza a talajra
6. ismételd a gyakorlatot 10x

12. TUDOD, HOGY MIÉRT FONTOS A CSÍPŐHORPASZ IZOM AZAZ A M. ILIOPSOAS NYÚJTÁSA!

Ha a m. iliopsoas túlterhelés alá kerül (pl. rosszul végzett hasizom gyakorlat, hosszantartó statikus ülés, tartáshiba –lordótikus hát-…stb.) akkor feszessé és kötötté válik, a lefutása révén (eredés-tapadás) illetve az izomrost összetétele miatt (tónusos izom) ennek következtében elbillentheti a medencét előre (anterior tilt), szűkítheti a csípőízület mozgástartományát, megváltoztatja az ágyéki gerincre ható terhelést!, ezen elváltozások sokszor fájdalmakat idéznek elő a derék és csípőízület területén!

TIPP: Íme egy statikus aktív nyújtási gyakorlat, ezen izomra!

Gyakorlatok végrehajtásánál ügyelj a pontos kiindulóhelyzetre, és a nyújtást végrehajtására:
kiindulóhelyzet: oldalt fekvés, alul lévő lábat hajlítsd be és fogd meg a kezeddel – végy egy nagy levegőt
1. kilégzésre kezd el a nyújtást – az első feszülés érzésig + feszítsd meg a combhajlító izmaidat
2. aztán maradj a nyújtási pozícióban 20-30ms-ig, mialatt lélegezz lassan egyenletesen
3. ismételd meg a gyakorlatok 3-5x mindkét oldalra!

13. A KÖRTEKÉPŰ IZOM VAGY M. PIRIFORMIS NYÚJTÁSÁNAK JELENTŐSÉGE!

Tudtad, hogy m. piriformis, azaz a körteképű izom, főként olyan izomrost típusokat (tónusos izom) tartalmaz, melyek zsugorodásra hajlamosak? Amikor sokat ülünk, állunk vagy helytelenül edzünk, akkor ez az izom is megrövidülhet és elcsavarhatja a medencénket, mely csípő-és ágyéki (LPHC) gerincszakasz, illetve a SI-ízület tájékán okoz fájdalmat! kialakítja és fent tarthatja a piriformis-syndrómát, melynél az ülőideg is nyomás alá kerülhet, ami kisugárzó panaszokat okozhat főként az alsó végtag és a medence területén. Nincs mást tennünk, mint nyújtanunk!!!!

TIPP: Dinamikus nyújtás! Feküdj a hátadra, tedd az alábbi módon keresztbe a lábadat és fogd meg, vegyél egy nagy levegőt és kilégzésre húzd magad felé a térdedet, amit átkulcsoltál majd belégzésre tedd vissza a kiindulóhelyzetbe, ismételd meg a gyakorlatot 10-15x majd cseréld meg a lábadat!

14. ERGONÓMIA – HELYES ÜLÉS!

Mire ügyeljünk üléskor?
A gerinc legyen egyenes,húzzuk ki magunkat és fejtetővel nyújtózzunk meg. A medencét ne döntsük túl előre és hátra se,hasat enyhén húzzuk be, a testsúlyt mindkét ülőgumóra egyformán terheljük, lapockákat enyhén zárjuk a gerinchez, vállakat ne húzzuk fel, nyak-és vállizmok lazák legyenek. A fej a nyaki gerinc folytatásában és az áll a talajjal párhuzamos legyen. Talpakat támasszuk alá a talajon és a lábak csípőszélességű terpeszben helyezkedjenek el. A combok síkja a vízszinteshez képest 10-20 fokkal alacsonyabban és a térdek a csípőízület szintjénél legalább 10 cm-rel alacsonyabban legyenek, lábszárak függőlegesen álljanak. Derekat támasszuk a szék támlájához, a széktámla dőlésszöge az ülőfelszínhez képest 100-110 fokos legyen. Ülőfelszín megfelelő szélességű legyen, hogy minél nagyobb alátámasztást biztosítson, ügyeljünk arra, hogy a felülete ne legyen nagyon kemény! A felkarok függőleges helyzetben álljanak s amikor pihensz rakd rá a szék karfájára, amikor dolgozol a csuklódat támaszd alá.